6 շնչառական հնարքներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ քնել այս գիշեր

Like on FB:

Կասկած չկա, որ մեզանից շատերը կցանկանային բարելավել գիշերային քնի որակը:

Գիշերվա ընթացքում շուռումուռ գալ, պտտվել, հաճախակի արթնանալ, դրանից հետո կրկին քնելու փորձեր, և հարց է՝ արդյոք մեր քունը կգա:

Մենք մեր ննջարաններում տեղադրում ենք այդ չարաբաստիկ պայծառ էկրանները և ստանում ենք անհանգստության օրական չափաբաժինը, որը գլխի հետ դնում ենք բարձին՝ թվում է, սովորական ենթագիտակցական սովորություն, որը մեզ ավելի շատ անհանգստացնում է, քան հանգստացնում և թուլացնում:

Մարմինը կատարյալ հանգիստ վիճակի բերելու համար մենք կարող ենք անել մի բան, որի մասին երբևէ չենք մտածել՝ շնչել: Դուք ճիշտ եք կարդում: Սովորական շնչել-արտաշնչելը այսօրվա արագ զարգացող, ծանրաբեռնված հասարակության մեջ դարձել է կորած արվեստ՝ դրանով իսկ մեզ զրկելով քունը կառավարելու լավագույն (կարիք չկա նշելու անվճար) գործիքից : Շնչելու մասին պետք է մտածել, երբ սթրեսն հաղթահարելու և քնի խնդիրը լուծելու հարց է առաջանում՝ դրանով իսկ մի զարկով երկու նապաստակ սպանելով:

Ամեն գիշեր չարչարվու՞մ եք քնելու համար: Ուրեմն վերցրե՛ք շնչառական այս 6 հնարքները և փորձեք քնից առաջ:

Սկսեք դանդաղ

Մենք գիտենք, որ դուք դա արդեն փորձել եք: Սակայն ոչ այդքան արագ, իրականում մեզանից շատերը նույնիսկ չգիտեն, թե ինչպես կրծքավանդակով և թոքերով խորը շնչել, մի պահ պահել, ապա դանդաղ արտաշնչել: Ձեր մարմինն ու միտքը այս դանդաղ, խորը շնչառական վարժություններն անելու համար կենտրոնացնելը նպաստում են միաժամանակ սրտի կրճատումների հաճախականության և արյան ճնշման նվազմանը՝ դրանով իսկ հանգստացնելով մեր ամբողջ համակարգը:

2010 թվականին կատարված հետազոտությունը նույնիսկ պարզել էր, որ շնչառության դանդաղ ձևը հնարավորություն է տալիս պարասիմպատիկ համակարգին (որը պատասխանատու է մեր հանգստանալու կարողության համար), հաղթահարել սիմպատիկ նյարդային համակարգի լարվածությունը (որը կարգավորում է սթրեսի նկատմամբ մեր ավտոմատ ռեակցիան): Դանդաղ շնչելով՝ կզգաք, թե ինչպես է կրծքավանդակը լայնանում՝ հնարավորություն տալով թոքերին՝ լցվել օդով, ապա արտաշնչել սովորական դիրքով, ինչպես որ շնչում եք սովորաբար: Պառկե՛ք անկողնում մեջքի վրա և փորձեք 10 րոպե դանդաղ շնչել՝ նախքան ննջելը:

Փորձեք 4-7-8 տեխնիկան

Հայտնի բժիշկ Էնդրյու Ուեյլի համաձայն, ով ամբողջական առողջ ապրելակերպի ծրագրի հեղինակն է և Արիզոնայի Ինտեգրացված բժշկության կենտրոնի հիմնադիրը, հանգստացնող շնչառական վարժությունը, որն հայտնի է որպես 4-7-8 շնչառություն, կարող է քնից առաջ հրաշքներ գործել (նաև ցանկացած այլ ժամանակ, երբ դուք սթրեսի մեջ եք): Տագնապալից միտքը հանգստացնելու համար նստեք անկողնում, ուղղեք ձեր մեջքը, լեզվի ծայրը սեղմեք ատամների վերևում՝ քիմքին: Մնալով նույն դիրքում՝ փակեք ձեր բերանը և քթով շնչեք՝ հաշվելով մինչև 4-ը, շնչառությունը պահեք մինչև 7 հաշիվը, ապա արտաշնչեք բերանով 8 հաշվին: Կրկնե՛ք այս գործողությունը 4 անգամ:

Կիրառեք ավանդական մեդիտատիվ շնչառությունը

Եթե կարծում եք, որ զբաղված, անհանգիստ միտքը ձեր քնի հիմնական խանգարողն է, ապա ժամանակն է, որ փորձեք մեդիտացիան:

Նյարդաբան և մեդիտացիայի մասնագետ Քեթրին Քերը հետազոտության արդյունքում պարզել է, որ շնչառության վրա կենտրոնանալը առաջին բաղադրիչն է, որն անհրաժեշտ է կենտրոնացած մեդիտացիոն պրակտիկայի համար: Շնչառական վերելքն ու վայրէջքը միավորելը և հետևելը, թե ինչպես է շնչառությունն անցնում ամբողջ մարմնով, կարող է օգնել ձեզ՝ սկսելու ձգված մկանների թուլացման գործընթացը:

Այս ֆիզիկական լիցքաթափումն օգնում է նաև հեռացնել սթրեսածին և բացասական մտքերը և զգացմունքները գալիս և գնում են, քանի դեռ կենտրոնացած եք շնչառության և մարմնի վրա: 10 րոպեի ընթացքում կրկնեք այս շնչառական գործողությունը՝ յուրաքանչյուր գիշերվա քնի հաճույքն զգալու համար:

Բացահայտեք յոգայի ձեր կարողությունները

Կապալբհատի շնչառությունը (հայտնի է նաև որպես Փչել հաստատուն դիրքով) պահանջում է, որ մարդու էներգիան 100 տոկոսով կենտրոնանա շնչառության վրա: Սանսկրիտում «կապալ» նշանակում է ճակատ, «բհատի» նշանակում է փայլել, այս շարժումը հայտնի է միտքը մաքրող իր հմտություններով: Կօգնի նաև թոքերն ածխաթթու գազից ազատել և դրանք թարմ թթվածնով լցնել, որը առողջ է պահում մարսողական համակարգը, բարելավում արյան շրջանառությունը որովայնի շրջանում և առողջ է պահում սիրտը: Փորձեք սա ծնկների վրա նստած դիրքով՝ մեջքը ուղիղ պահած, իսկ ձեռքերը պետք է դրված լինեն ծնկների վրա: Շնչեք քթով և ուժեղ արտաշնչեք բերանով՝ որովայնի մկանները միանգամից հավաքելով:

Այլընտրանքային քթանցքներ

Անհանգստությունից ազատվելու ևս մի կարևոր շնչառական վարժություն հիմնվում է «Նադի սնոդհանա» կոչված յոգայի վրա, որը պրանայամայի ամենատարածված ձևերից մեկն է, կամ շնչառության վերահսկողությունը: Հերթականությամբ յուրաքանչյուր քթանցքով շնչելով և արտաշնչելով՝ մարմինն ու հոգին հասնում են հավասարակշռվածության ու չեզոքության վիճակի և զգացողության:

Երբ բերանով շնչառությունը ենթագիտակցորեն հայտնում է ուղեղին, որ մարմինը սթրեսի մեջ է, քթով շնչելը հանգստության և հոմեոստազի ազդակներ է ուղարկում:

Այս շնչառական վարժությունները ամեն օր քնից առաջ կատարելիս սկսեք աջ քթածակից: Նստեք հարմար դիրքով, մեջքը ուղիղ պահած, և մատով փակեք ձախ քթածակը՝ աջով շնչելու համար: Ապա փակեք աջ կողմը և ձեռքով պահելով՝ շնչեք: Ամբողջ գործողության ընթացքում աչքերը փակ պահեք:

Կրկնապատկել արտաշնչումը

Այստեղ էլի յոգա կա: Պրանայամայական շնչառական շատ տեխնիկաներ հիմնվում են արտաշնչման վրա, որը կրկնապատկվում է նախորդ շնչի համաձայն՝ ունենալով ամրացնող և հանգստացնող ազդեցություն: 2006 թվականի հետազոտությունը ցույց տվեց, որ ազատ և դանդաղ շնչառության այս ձևերը օգնում են վերականգնել մարմնի ավտոմատ նյարդային համակարգը՝ համաժամանակացնելով սրտի, թոքերի և ուղեղի չեզոք տարրերը: Ուսումնասիրողները հայտնաբերել են, որ ուշադրությունը կենտրոնացնելով շնչառության վրա՝ հնարավոր է լինում խուսափել սթրեսածին մտքերից, որն ավելի արդյունավետ է, քան ոչխարներն հաշվելը: Ասվածը ստուգելու համար մեջքի վրա պառկեք անկողնում, շնչեք 3 վայրկյան, արտաշնչեք 6 վայրկյան, և կրկնեք մինչև կքնեք:

Նյութը հրապարակման պատրաստեց zNews

Տեղեկացրե՛ք Ձեր մտերիմներին

Popular

Թեստ․ Կկարողանա՞ք առանց դժվարության անցնել թեստը
ԹԵՍՏ․ Շատ քչերին է հաջողվում պատասխանել բոլոր հարցերին
Ո՞ր տարիքում են մարդիկ առավել հաճույք ստանում ինտիմ մերձեցումից
Նստատեղի նյարդի բորբոքմանը հրաժեշտ տվեք ընդամենը 10 րոպեում այս բնական միջոցով
Կյանքի ուժը սեռական էներգիայի մեջ է. Ի՞նչ անել և ինչի՞ց սկսել
ԹԵՍՏ. Գիտե՞ք՝ նշված տարբերակներից որ ձևն է ճիշտ
Նշաններ, որ ավելորդ քաշը էստրոգենի բարձր մակարդակի հետևանք է
Այս նշանները վկայում են, որ օրգանիզմին չի բավականացնում կալցիումի մակարդակը
ԹԵՍՏ. Ստուգեք Ձեր հնարամտությունը

Latest

Կատարում Աշխարհի առաջնության «ամենակրքոտ երկրպագուհին» կրկին համարձակ հագուստով է գնացել մարզադաշտ (Photo)
Քսենիա Սոբչակը ռեպորտաժ է նկարահանել ՀՀ-ում տիրող իրավիճակի մասին (Video)
5 գործոն, որոնք բարձրացնում են գլխուղեղի կաթվածի հավանականությունը
Թեստ հանելուկ․ Գուշակեցի՞ք, թե որ համեմունքն էր
Ի՞նչ է հաստ աղիքի պոլիպն ու որ դեպքերում է այն վտանգավոր
Սուպեր Սաքոն նշանվել է. Ո՞վ է ռեփերի սիրելին (Photo, Video)
Ինչի՞ց են վախենում կանայք…
Ի՞նչ է տեղի ունենում օրգանիզմի հետ համբույրի ժամանակ
Փորի ճարպից ազատվելու էֆեկտիվ եղանակ` ընդամենը 1 օրում. 100% աշխատող միջոց