4-րոպեանոց մարզում, որը կփոխարինի սպորտդահլիճում 1 ժամ ֆիթնեսին

Like on FB:

zNews-ը ներկայացնում է վարժությունների համալիր, որոնք կատարելու համար ձեզնից 5 րոպեից ոչ ավել կպահանջվի:

1. Կքանստումներ

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ կամ քիչ ավելի լայն: Սկսեք կքանստել՝ հետույքը հետ տանելով՝ կարծես ուզում եք աթոռի վրա նստել: Հնարավորինս ցածր կքանստեք, աշխատեք մեջքն ուղիղ պահել: Ելման դիրք վերադարձեք՝ լարելով ոտքերի և հետույքի մկանները:

2. Սեղմումներ

Ընդունեք А դիրքը: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, ուսերը, ծնկները և ոտնաթաթերը՝ մեկ գծի վրա: Դանդաղ իջեք՝ ծալելով ձեռքերը և աշխատելով արմունկները սեղմել մարմնին: Ելման դիրք վերադարձեք: Այս վարժությունը շատ լավ է մարզում կրծքավանդակի մկանները և տրիցեպսը:

3. Վազք պառկած

Կամրացնի փորը և կօգնի կալորիաներ այրել: Ելման դիրքը նույնպիսին է, ինչպիսին սեղմումների դեպքում: Լարեք որովայնը, բարձրացրեք աջ ոտքը և այն դանդաղ ձգեք դեպի կրծքավանդակը: Մեջքը և ազդրերը պետք է ֆիքսված լինեն: Ելման դիրք վերադարձեք և նույնն արեք ձախ ոտքով:

4. Իջեցումներ

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ իրանի վրա: Ձախ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ, ծնկահոդում ոտքը պետք է կազմի 90 աստիճանի անկյուն, իսկ աջ ոտքի ծունկը՝ գրեթե դիպչի հատակին: Հետո դիմացի ոտքի հրումով վերադարձեք ելման դիրք և վարժությունը կրկնեք աջ ոտքով: Մեջքը պետք է ուղղահայաց պահել:

5. Ցատկեր

Լավացնում է ֆիզիկական և աերոբիկ դիմացկունությունը: Ելման դիրքում ձեռքերը մարմնի երկայնքով են: Ցատկեք՝ միաժամանակ ոտքերը տարբեր կողմեր տանելով և ձեռքերը գլխավերևում բարձրացնելով: Արագ ցատկով վերադարձեք ելման դիրք և կրկնեք վարժությունը:

Մարզումների ծրագիրը

  1. Կքանստումներ՝ 60 վայրկյան
  2. Սեղմումներ՝ 30 վայրկյան
  3. Վազք պառկած՝ 30 վայրկյան
  4. Իջեցումներ՝ 60 վայրկյան
  5. Ցատկեր՝ 45 վայրկյան

Նյութը հրապարակման պատրաստեց zNews

Տեղեկացրե՛ք Ձեր մտերիմներին

Popular

8 ոչ ակնհայտ բան, որոնք մատնում են, որ դուք փնթի եք
Կենդանակերպի 3 նշաններ, որոնք չեն հագենում սեքսից
Լուրջ հիվանդության մասին վկայող 7 նշան, որոնց կանանց մեծ մասն ուշադրություն չի դարձնում
Այս սովորական մթերքը վնասում է մեր լյարդը. ուշադիր եղեք
10 ֆիլմ, որոնցում դերասաններն իրականում սիրել են միմյանց (Photo)
Երեխայի ձեռքը տարօրինակ կերպով բորբոքվեց, ու ոչ ոք չէր հասկանում, թե ինչու. տեսեք՝ բժիշկներն ինչ դուրս բերեցին այնտեղից (Photo)
16 բան, որ դու պարբերաբար պետք է անես քո ամուսնու համար
Ինչի՞ց է առաջանում քաղցկեղն ու ինչու է անհնար հաղթել նրան. Նոբելյան մրցանակակիր
Հետույքների 4 տեսակ, որոնք կարող են շատ բան պատմել տերերի մասին

Latest

Հոլանդական դիետա. մինուս 4 կգ` 7 օրում
Թեստ ամենագետների համար
Որոնք են իմաստուն և խելացի կանանց տարբերությունները
Առավոտյան ո՞ր ախտանիշներն են վկայում լյարդի խնդիրների մասին
Մարդկանց միայն 20%-ն է կարողացել անցնել այս ինտելեկտուալ թեստը
Ինչպե՞ս ժամանակին ախտորոշել արգանդի քաղցկեղը
Բազմակողմանի զարգացա՞ծ եք արդյոք. ինտելեկտուալ թեստ
Ի՞նչ պետք չէ խնդրել ձեր տղամարդուց
Թեստ․ Ես ասեմ դարձվածքով, դու՝ մեկ բառով