Ավելորդ քաշն ու ճարպակալումն այժմ մարդկության մեծագույն խնդիրներից են, քանի որ զգալիորեն բարձրացնում են մի շարք վտանգավոր հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտանոթային համակարգի ախտաբանությունների, շաքարային դիաբետի և անգամ օնկոլոգիական հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը, ուստի զարմանալի չէ, որ բժիշկները հորդորում են օր առաջ լուծել այս խնդիրն ու հնարավորինս շուտ կարգի բերել կազմվածքը:

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար մարդիկ սովորաբար դիմում են մարզիչների ու սննդաբանների մշակած տարատեսակ սննդակարգերի ու մարզումների օգնությանը, սակայն շատ հաճախ դրանք անարդյունավետ են լինում կամ խիստ բացասաբար են անդրադառնում օրգանիզմի վրա, ուստի բժիշկները խորհուրդ են տալիս խուսափել դրանցից: Այնուամենայնիվ, գոյություն ունի մի սննդակարգ, որը կարող է անչափ արդյունավետ լինել ու միաժամանակ չառաջացնել կողմնակի բարդություններ, քանի որ ենթադրում է օրվա ճիշտ ռեժիմի ու առողջ սննդակարգի մշակում։
Խոսքը ցիրկադային սննդակարգի մասին է, որը համարվում է շատ արդյունավետ գործիք տարատեսակ խնդիրների լուծման համար, քանի որ առաջին հերթին այն օգնում է կարգավորել մարսողական համակարգի աշխատանքը, ինչի շնորհիվ էլ նկատվում է ոչ միայն քաշի նվազում, այլև ընդհանուր ինքնազգացողության բարելավում։

MedikForum.ru կայքը ներկայացրել է այս սննդակարգի հիմնական սկզբունքներն ու օրվա մոտավոր սննդակարգը, որը կօգնի հեշտությամբ կարգի բերել կազմվածքն ու ազատվել մարսողական մի շարք խնդիրներից։

Ինչու է մարդու օրգանիզմը ենթարկվում ցիրկադային ռիթմերին

Ցիրկադային ռիթմերը մարդու կենսաբանական ժամերն են կամ բիոռիթմերը, որոնց ենթարկվում են բոլոր կենդանի օրգանիզմները։ Սա նշանակում է, որ բոլոր մարդկանց, կենդանիների ու բույսերի կենսագործունեությունը կախված է լինում հենց օրվա ժեմերի փոփոխությունից։ Սա է պատճառը, որ մարդու կյանքի որակը զգալիորեն բարձրանում է օրվա ռեժիմին հետևելու և միևնույն ժամերին, արթնանալու, սնվելու և քնելու դեպքում։

Մասնագետների խոսքով՝ օրվա կատարյալ ռեժիմը ենթադրում է քնի և արթնանալու ժամերի կայունություն, քանի որ այդ ցուցանիշից է կախված նաև այն, թե որքանով է մարդը պատրաստ աշխատել, շփվել, կենտրոնանալ, մարզվել և առհասարակ անել այն ամենն, ինչ անում է օրվա ընթացքում։ Սա պայմանավորված է մարդու ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններով․ օրգանիզմին հարկավոր է էներգիա, որը նա ստանում է գիշերվա ընթացքում, իսկ օրվա ընթացքում՝ վատնում այն։

Սնվելու կենսաբանական ռիթմերը

Մարդու սննդակարգն ու ռեժիմն անչափ կարևոր են մարսողության համակարգի անխափան աշխատանքի ու սննդամթերքի յուրացման համար, քանի որ միայն ճիշտ մարսողության դեպքում օրգանիզմը կստանա անհրաժեշտ բոլոր սննդարար տարրերը։ Ճիշտ ռեժիմով չսնվելու դեպքում քաշի զգալի ավելացումից խուսափել չի հաջողվի, ուստի ցանկալի արդյունքին հասնելուի համար հարկավոր է խստորեն հետևել օրվա ռեժիմին ու չխախտել այն։ Սա է պատճառը, որ ցիրկադային սննդակարգը մշակելիս մասնագետները հաշվի են առել մարդու օրգանիզմի կենսաբանական ժամերն ու բոլոր ֆիզիոլոգիական գործընթացները՝ ի վերջո ստանալով լավագույն սննդակարգը քաշի նվազեցման ու ինքնազգացողության բարելավման համար։

Ինչ է ցիրկադային սննդակարգը

Ցիրկադային սննդակարգն ունի մի քանի հիմնական սկզբունք, որոնց հարկավոր է անպայման հետևել, այլապես այն բացարձակապես անարդյունավետ կլինի։ Առաջին հերթին հարկավոր է հիշել, որ մեծ չափաբաժիններով սնունդ հարկավոր է օգտագործել օրվա սկզբին, մինչդեռ ընթրիքը պետք է լինի առավելագույնս «թեթև»։ Ընդ որում՝ ցանկալի է ընթրել քնելուց մի քանի ժամ առաջ։ Բացի այդ, այս սննդակարգին հետևելու դեպքում հարկավոր է խստորեն հետևել սննդի ընդունման ժամերին ու նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև եղած ժամանակահատվածներին, քանի որ այս սննդակարգը կազմված է ըստ մարդու օրգանիզմի ցիրկադային ռիթմերի։

Օրվա մոտավոր սննդակարգը

Նախաճաշ

Ցիրկադային սննդակարգին հետևելու դեպքում խորհուրդ է նախաճաշել առավոտյան 6։00-7։30-ն ընկաճ ժամանակահատվածում, քանի որ այդ ժամերին աղիներն առավել ակտիվ են լինում, իսկ ստամոքսահյութն ավելի ինտենսիվ է արտազատվում։ Նախաճաշը պետք է լինի հնարավորինս առատ, հագեցնող ու սննդարար, քանի որ էներգիա է տալիս օրն սկսելու համար։ Այն պետք է հարուստ լինի մանրաթելերով, անյուղ պիտակուցով ու օգտակար ճարպերով, ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս նախաճաշին օգտագործել հավկիթ, ավոկադո, վարսակ, հնդկաձավար ու քինոա։ Սննդամթերքի այս տեսակներից ստացված սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերն արդյունավետ կերպով կտարրալուծվեն ու կվերածվեն էներգիայի, ուստի զարմանալի չէ, որ նման նախաճաշը լավագույնն է նիհարել ցանկացողների համար։

Երկրորդ նախաճաշ

Ցիրկադային սննդակարգին հետևելու դեպքում երկրորդ նախաճաշը կամ լանչը ցանկալի է անել ժամը 11։00-ին մոտ։ Այս ժամին թեթև քաղցը հագեցնելու լավագույն միջոցը կլինեն արագ ածխաջրերի աղբյուրները՝ մրգերն ու հատապտուղները։

Ճաշ

Ճաշելու լավագույն ժամը 13։00-15։00-ն ընկած ժամանակահատվածն է։ Այս ժամերին մարսողական համակարգի ակտիվությունն արդեն իսկ կհուշի, որ հարկավոր է ճաշել։ Ճաշին խորհուրդ է տրվում ընդունել ածխաջրերով, սպիտակուցներով, մանրաթելերով ու օգտակար ճարպերով հարուստ սնունդ, սակայն հարկ է հիշել, որ ճաշին սննդի չափաբաժինը չպետք է լինի այնքան մեծ, որքան նախաճաշին էր, այլապես ստամոքսում ծանրության զգացողությունից ու արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի բարձրացումից խուսափել չի հաջողվի։ Ճաշին լավագույն մթերքը կլինի բանջարեղենով ու հավի մսով ապուրը, ոսպն ու այլ լոբազգիները, խաշած հավկիթը, ինչպես նաև հում բանջարեղենն ու մրգերը։

Հետճաշիկ

Երեկոյան 16։00-17։00-ն ընկած ժամանակահատվածում մարդը սովորաբար կրկին քաղցի զգացում է ունենում և որպես կանոն ցանկանում է որևէ քաղցր մթերք ուտել, սակայն ավելորդ քաշի դեմ պայքարողներին մասնագետները հորդորում են խուսափել նման մթերքի գործածությունից։ Նման դեպքերում վնասակար քաղցրավենիքի փոխարեն կարելի է նախապատվությունը տալ սպիտակուցներով հարուստ մթերքին, օրինակ՝ կաթնաշոռին կամ բնական յոգուրտին։ Սա ոչ միայն կօգնի մի քանի ժամով ազատվել քաղցի զգացումից, այլև շատ ավելի օգտակար կլինի։

Ընթրիք

Սննդի ընդունման ամենաուշ ժամն օրվա ընթացքում պետք է լինի 19։30-ը, ինչը լավագույնն է ցիրկադային սննդակարգի դեպքում։ Ընթրիքին հարկավոր է ուտել սպիտակուցներ ու գլիկեմիկ ցածր ինդեքս ունեցող ածխաջրեր, ուստի հիանալի ընտրություն կարող են լինել հավի միսը, հավկիթը, բնական յոգուրտը, քինոան, ձուկը, ընկույզները, ոսպը, ամբողջահատիկ մթերքն ու լոբազգիները։ Հարկ է հիշել, որ այս ժամին բրինձն ու կարտոֆիլն արգելված են, քանի որ դրանք հարուստ են մեծ քանակությամբ օսլայով։ Այս կերպ սնվելու դեպքում երեկոյան 21։00-ին ենթաստամոքսային գեղձի ակտիվությունը կնվազի և աղեստամոքսային տրակտը պատրաստ կլինի քնին, ինչի շնորհիվ հնարավոր կլինի խուսափել ավելորդ քաշի կուտակումից ու ստամոքսում ծանրության տհաճ զգացողությունից։

Ինչ է հարկավոր հիշել այս սննդակարգին հետևելիս

Ցիրկադային սննդակարգին հետևելիս հարկավոր է խուսափել ալկոհոլից ու սուրճից, քանի որ այս ըմպելիքները խանգարում են կենսաբանական ռիթմերն ու կարող են բացասաբար անդրադառնալ սննդակարգի արդյունավետության վրա։ Բացի այդ, շատ կարևոր է նաև օրական առնվազն 8 բաժակ մաքուր խմելու ջրի գործածությունը, քանի որ առանց վնասակար հավելումների մաքուր ջուրը լավագույն ըմպելիքն է մարսողական համակարգի աշխատանքի բարելավման համար։ Միևնույն ժամանակ հարկավոր է խուսափել սնվելու ընթացքում ջրի գործածությունից ու ջուր խմել բացառապես միայն չափազանց «չոր» սնունդ օգտագործելու դեպքում։ Ավելին՝ սնվելուց հետո ջուր կարելի է խմել առնվազն 40 րոպե անց, այլապես հեղուկը կարող է դառնալ աղիներում ու ստամոքսում խմորման գործընթացների պատճառ։

Նյութը հրապարակման պատրաստեց zNews-ը

Կիսվե՛ք Ձեր ընկերների հետ