Եթե ուզում ես ազատվել հետույքիդ և ոտքերիդ աելորդ ճարպից, դրանք դարձնել բարեկազմ և ձիգ, հետևիր ստորև ներկայացված խորհուրդներին:
Առաջին և ամենագլխավոր կանոնը լավ սկզբի և լավ արդյունքի համար առողջ և ռացիոնալ սննդակարգն է, որը կնպաստի մկանների աճին և ենթամաշկային ճարպի նվազմանը:
Աշխատիր ավելի շատ սպիտակուց օգտագործել:
200 գ կաթնաշոռը և 150 գ միսը կծածկեն սպիտակուցի օրական պահանջմունքը:
Նախաճաշին դրան ավելացրու վարսակի ալյուր, մի քանի բանջարեղենային աղցան, մրգեր քաղցրեղենի փոխարեն, և օրգանիզմդ լավ վիճակում կլինի:
Մի մոռացիր, որ մարզվել պետք է շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
zNews-ը ներկայացնում է մի քանի արդյունավետ վարժություն, որոնք կօգնեն տնային պայմաններում մարզել ոտքերն ու հետույքը:
Իդեալական ոտքեր և հետույք
Սումոյի կքանստումներ
Ոտքերդ դիր ուսերիդ լայնությամբ, ոտնաթաթերդ բաց, ձեռքեր դիր գոտկատեղիդ:
Այնպես կքանստիր, որ ոտքերդ զուգահեռ լինեն հատակին: Վերադարձիր ելման դիրք:
Արա 4 մոտեցում 12 ագամ կրկնելով:
Եթե զգում ես, որ կքանստումը հեշտ է ստացվում, կարող ես ձեռդ ծանրաձողեր վերցնել՝ այդպիսով բարդացնելով վարժությունը:
Գեղասահորդի իջեցմուներ
Այս վարժությունները մարզում են շարժումների կոորդինացիան, տոնուս են հաղորդում մկաներին և օգնում ավելի լավ աշխատել հետույքի մկանների վրա:
Կանգնիր ուղիղ, ոտքերդ միասին, ձեռքերդ՝ իրանիդ ֆիքսված: Հետ իջիր աջ ոտքով: Ելման դիրքում նորից աջ ոտքդ ձախիդ կողքին դիր:
Կարևոր է՝ իջեցումն արա միայն առջևի ոտքիդ ջանքի շնորհիվ:
Ամեն ոտքով 20 անգամ կրկնիր վարժությունը:
Մեռյալ ձգում
Սա ոտքերի և հետույքի համար ամենաարդյունավետ վարժություններից է: Այն կատարելու համար ծանրաձողեր են անհրաժեշտ: Ծանրաձողերը ձեռքդ վերցրու, ոտքերդ դիր ուսերիդ լայնությամբ, մարմինդ առաջ բեր, ծնկներդ մի քիչ ծալիր, հետույքդ հետ տար:
Մեջքդ ուղիղ պահիր և իջիր ներքև: Զգո՞ւմ ես՝ ինչպես են ձգվում ոտքերիդ և հետույքիդ մկանները: Նշանակում է՝ ճիշտ ուղու վրա ես:
Արա 4 մոտեցում 12 անգամ կրկնելով:
Ոտքերը դեպի առաստաղը
Գորգի վրա ծնկի իջիր, արմունկներդ իջեցրու հատակին և ձգիր որովայնդ: Հետույքդ պետք է ուսերիդ մակարդակից մի քիչ բարձր լինի:
Արտաշնչելով՝ աջ ոտքդ որքան կարող ես վեր բարձրացրու, կրունկով ձգվիր դեպի առաստաղը:
Մեջքը պետք է իդեալական ուղիղ մնա: Հետևիր, որ այն ներքև չթեքվի: Ելման դիրք վերադարձիր: Արա 4 մոտեցում 12-ական անգամ ամեն ոտքով:
Բաձրարցրու հետույքիդ հատվածի կամուրջը
Այս վարժությունն օգնում է արդյունավետորեն մշակել հետույքի մկանները:
Նյութը հրապարակման պատրաստեց zNews-ը
Կիսվե՛ք Ձեր ընկերների հետ