Եթե ուզում ես ազատվել հետույքիդ և ոտքերիդ աելորդ ճարպից, դրանք դարձնել բարեկազմ և ձիգ, հետևիր ստորև ներկայացված խորհուրդներին:

Առաջին և ամենագլխավոր կանոնը լավ սկզբի և լավ արդյունքի համար առողջ և ռացիոնալ սննդակարգն է, որը կնպաստի մկանների աճին և ենթամաշկային ճարպի նվազմանը:

Աշխատիր ավելի շատ սպիտակուց օգտագործել:

200 գ կաթնաշոռը և 150 գ միսը կծածկեն սպիտակուցի օրական պահանջմունքը:

Նախաճաշին դրան ավելացրու վարսակի ալյուր, մի քանի բանջարեղենային աղցան, մրգեր քաղցրեղենի փոխարեն, և օրգանիզմդ լավ վիճակում կլինի:

Մի մոռացիր, որ մարզվել պետք է շաբաթական առնվազն 3 անգամ:

zNews-ը ներկայացնում է մի քանի արդյունավետ վարժություն, որոնք կօգնեն տնային պայմաններում մարզել ոտքերն ու հետույքը:

Իդեալական ոտքեր և հետույք

Սումոյի կքանստումներ

Ոտքերդ դիր ուսերիդ լայնությամբ, ոտնաթաթերդ բաց, ձեռքեր դիր գոտկատեղիդ:

Այնպես կքանստիր, որ ոտքերդ զուգահեռ լինեն հատակին: Վերադարձիր ելման դիրք:

Արա 4 մոտեցում 12 ագամ կրկնելով:

Եթե զգում ես, որ կքանստումը հեշտ է ստացվում, կարող ես ձեռդ ծանրաձողեր վերցնել՝ այդպիսով բարդացնելով վարժությունը:

Գեղասահորդի իջեցմուներ

Այս վարժությունները մարզում են շարժումների կոորդինացիան, տոնուս են հաղորդում մկաներին և օգնում ավելի լավ աշխատել հետույքի մկանների վրա:

Կանգնիր ուղիղ, ոտքերդ միասին, ձեռքերդ՝ իրանիդ ֆիքսված: Հետ իջիր աջ ոտքով: Ելման դիրքում նորից աջ ոտքդ ձախիդ կողքին դիր:

Կարևոր է՝ իջեցումն արա միայն առջևի ոտքիդ ջանքի շնորհիվ:

Ամեն ոտքով 20 անգամ կրկնիր վարժությունը:

Մեռյալ ձգում

Սա ոտքերի և հետույքի համար ամենաարդյունավետ վարժություններից է: Այն կատարելու համար ծանրաձողեր են անհրաժեշտ: Ծանրաձողերը ձեռքդ վերցրու, ոտքերդ դիր ուսերիդ լայնությամբ, մարմինդ առաջ բեր, ծնկներդ մի քիչ ծալիր, հետույքդ հետ տար:

Մեջքդ ուղիղ պահիր և իջիր ներքև: Զգո՞ւմ ես՝ ինչպես են ձգվում ոտքերիդ և հետույքիդ մկանները: Նշանակում է՝ ճիշտ ուղու վրա ես:

Արա 4 մոտեցում 12 անգամ կրկնելով:

Ոտքերը դեպի առաստաղը

Գորգի վրա ծնկի իջիր, արմունկներդ իջեցրու հատակին և ձգիր որովայնդ: Հետույքդ պետք է ուսերիդ մակարդակից մի քիչ բարձր լինի:

Արտաշնչելով՝ աջ ոտքդ որքան կարող ես վեր բարձրացրու, կրունկով ձգվիր դեպի առաստաղը:

Մեջքը պետք է իդեալական ուղիղ մնա: Հետևիր, որ այն ներքև չթեքվի: Ելման դիրք վերադարձիր: Արա 4 մոտեցում 12-ական անգամ ամեն ոտքով:

Բաձրարցրու հետույքիդ հատվածի կամուրջը

Այս վարժությունն օգնում է արդյունավետորեն մշակել հետույքի մկանները:

Նյութը հրապարակման պատրաստեց zNews-ը

Կիսվե՛ք Ձեր ընկերների հետ